100일동안 쉽게 10키로 뺀 식단 푼다! (건강을 위해 먹으면 살은 저절로 빠짐)

 
안녕하세요. 갑분건(갑자기 분위기 건강전도사…)이 된 딩글댕글입니다.
몇 달 전 우연히 유튜브로 시청하게 된 다수의 건강 관련 영상(EBS 귀하신 몸, 생로병사의 비밀 등.. 영상 하나 보면 계속 비슷한 영상 뜨는 거 아시죠?)을 보면서 이렇게 살다가는 진짜 40대 되면 병 걸려 개고생 하겠다는 생각이 들었어요.. 이게 시작이었습니다.
 

사실 건강검진을 했을 때 문제되는 부분은 (과체중인 것 빼곤) 없었습니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 아직 젊은 나이다 보니 다 정상이에요.
그리고 제가 남들에 비해 특별히 몸에 나쁜 생활패턴을 가지고 있는 편이 아니기도 하고요. 그냥 평범한 인간입니다..!

하지만 그렇다고 제가 건강을 위해 운동을 꾸준히 한다던가 몸에 좋은 음식을 챙겨먹지도 않거든요?
몸에 안좋은 음식을 먹어도, 예를 들어 과음하고 인스턴트 음식을 입에 달고 살아도 몸에 특별히 문제가 없는 사람도 많습니다. 타고난 몸이라고 봐야 할 것 같은데 (그런 몸도 영원히 그럴 거란 보장은 없어요.) 문제는 저는 그런 몸을 가지지 못했어요..

제가 직장인이 된 지 이제 만 5년이 다 되어가는데, 직장을 다니고 거의 10키로 이상 살이 쪘고요.. 그러다 보니 몸에 슬슬 아픈 부분이 생기더라고요. 허리도 안 좋아지고 무릎도 아프고 두통도 심하고 밥을 먹은 직후엔 너무 피곤해지고ㅜ

그래서 새해도 아닌 8월 중순부터 하루아침에 변화해 보기로 결심했습니다. 오늘이 100일째 날인데요.
이 글은 그 100일 동안 제 몸으로 실험한 건강 간증글입니다.
저는 100일동안 건강하게 살려고 노력하면서 솔직히 거의 힘든 게 없었어요..; 식단이든 운동이든 그냥 작은 변화만 줬는데도 꽤 많은 것이 변했습니다.

 

100일간의 변화

 


몸무게가 저도 놀랄 정도로 (노력에 비해) 많이 줄었어요. 허리둘레도 10cm 정도 줄어서 요즘 바지가 자꾸 줄줄 내려가요.. (체지방은 가정용 싸구려 인바디체중계라 신뢰할 수 없는 정보입니다. 그치만 기분은 좋음ㅎ)

각설하고 제가 변화한 방법을 소개해드릴게요!!! 꽤나 말이 많아질 것 같아 몇 편 나눠서 쓸게요.
오늘은 ‘건강하게 먹는 것’에 대하여 얘기해 보겠습니다!!


 

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무엇을 먹어야 할까

 
저는 먹는 것을 굉장히 좋아하는 사람이라 ‘무엇을 먹어야지 건강해질까’가 가장 궁금했습니다.
요즘 식단에 대한 종류와 정보가 정말 많잖아요. 육류만 먹는 카니보어부터 육류를 아예 먹지 않는 베지테리언, 우리나라에서 겁나 유행하는 저탄고지, 헬스인의 숙명 닭고야(닭가슴살 고구마 야채) 등등..

확실히 몇 년 전까지만 해도 다이어트한다고 하면 칼로리에 집중을 많이 해서, 무게당 가장 칼로리가 높은 지방이 완전 다이어트에 적이었죠.
삼겹살, 차돌박이 같은 음식들 절대 못 먹게 하고 닭가슴살과 샐러드만 먹으면서 다이어트하라 했잖아요?

근데 요즘은 달라요. 요즘 다이어트의 주적은 당과 탄수화물입니다.
위에서 잠깐 언급했듯 저탄고지가 엄청 유행을 하고 있어요. 살을 찌게 하는 건 과도한 탄수화물이고, 지방을 오히려 유의미하게 많이 섭취하면 몸이 지방을 굳이 저장하지 않고 에너지원으로 사용한다!라는 논리입니다.
탄수화물:단백질:지방의 비율을 1:2:7로 하라는 자칭 저탄고지 전문가들도 있습니다.


그렇다면 자칭 방구석 건강 전문가인 저의 식단을 알려드릴게요. 정말 여러 다큐멘터리를 섭렵한 결과,
첫 번째로는 최대한 자연식을 먹되 의식적으로 탄단지를 균형 있게 골고루 섭취했고 매 끼니 채소를 최대한 섭취했습니다.
두 번째로는 그렇게 안 좋다고 하는 정제된 탄수화물을 줄일 수 있는 만큼 줄여봤습니다.
마지막으로는 간헐적 단식과 주 2회 정도는 20시간 이상의 단식(하루한끼만 먹기)을 했습니다.

자연식을 먹자. 골고루, 채소 많이!

가공식품엔 우리가 잘 알지도 못하는 수많은 화학 첨가제나 설탕이 들어가 있고 그런 것이 내 몸과 내 장 속의 미생물들에 안 좋은 영향을 줄 수가 있다고 해요.
또한 가공을 하는 과정에서 그 음식이 갖고 있는 좋은 영양소들이 소실되기도 하기 때문에 최대한 자연 상태에서 내가 직접 조리하여 먹을 수 있는 음식을 먹는 것이 중요하다는 거예요.

제가 본 한 영상(EBS 다이어트 혁명 0.5%의 비밀 3부 - 비만폭탄 유전자의 비밀)에서는 평소 비슷한 음식을 먹어 장내 미생물 환경이 비슷한 쌍둥이를 데리고 실험을 했는데요.
한 명은 몇 주간 인스턴트 음식만 먹고 한 명은 평소에 먹던 음식을 그대로 먹었더니, 인스턴트 가공식품을 먹은 사람의 장속에 유해균의 비율이 확연히 증가를 했습니다. 그 유해균은 비만인 사람의 장속에 많이 있는 유해균이었어요.

그래서 저는 100일 동안 스팸이나 소시지를 거의 먹지 않았지만 삼겹살이나 닭다리살, 우삼겹, 연어, 고등어는 겁나 많이 먹었습니다.
배달음식을 먹더라도 최대한 가공이 덜 된 음식 위주로 시켜 먹었습니다. 포케나 샐러드, 샤부샤부, 월남쌈, 서브웨이 샌드위치 같은 것을 먹었고요.
 
 

점심

 

포케러버

 


자극적인 음식도 다 먹었죠. 예를 들면 닭볶음탕 먹었어요. 하지만 배달음식이 아니라 제가 직접 재료 다 사서 해 먹었습니다. 당근에 브로콜리까지 팍팍 넣어서요!

 

딩글댕글표 닭볶음탕

사실 채소를 많이 먹어야 하는가에 관해서도 의견이 갈립니다.(SBS 스페셜 밥상 위 소리 없는 전쟁, 채식 vs육식)
육류만 먹자고 하는 카니보어들은 채소는 독성이 있고 질 낮은 영양소고, 비타민 같은 것은 영양제로 충분히 보충해 줄 수 있다!라고 주장합니다.
하지만 또 채소를 많이 먹자고 하는 전문가들은 채소가 장속으로 들어와 장 속 유익균들의 먹이가 되고, 섬유질이 풍부해 배변활동에도 좋고, 식사 시 섭취할 경우 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당이 빠르게 상승하는 것도 억제를 해준다! 하고 주장을 합니다.
 

둘 다 의견이 너무 다르고 팽팽하기 때문에 뭐가 정답인지 모르겠고.. 저는 골고루 먹는 것을 택했습니다.
골고루라는 것은 결국 어느 한쪽에 극단적으로 치우치지 않겠다는 거고, 이는 채소뿐만 아니라 모든 영양분에 적용했습니다.
탄수화물이든 단백질이든 지방이든, 한쪽만 너무 과하게 섭취하지 않고 그냥 좋은 음식(자연식)을 골고루 먹었어요.
결국 확실한 정답을 모르기 때문에 안전빵으로 골고루 섭취하는 것이 저는 맞다고 생각을 한 거고요.
 
 

매 끼니 밥(탄수화물)에다가 고기나 생선(단백질+지방)하고 김치나 샐러드나 나물류(채소) 이렇게 먹었습니다.
밥은 그전에 한 끼에 200그램 정도 먹었다면 현재는 150그램을 먹고 있어요. 양을 엄청 줄인 건 아니지만 이 정도만 먹어도 충분히 배가 불러서 이렇게 먹어요.
 
 

건강식단

 

고기나 생선류는 양을 전보다 줄이진 않았고, 한 끼에 200그램에서 많게는 400그램도 먹었습니다.
굽거나 조리거나 끓이거나 다양하게 해 먹었고 대신 양념을 막 많이 해서 먹지는 않았어요. 최대한 간결하게 먹었습니다.

김치는 저 김치 귀신이라 많이 먹었고요.
채소를 여러 가지 섭취하기 위해 매 끼니 샐러드를 먹거나, 고기 먹을 땐 쌈을 겁나 싸 먹었고요.
나물도 좋아해서 해 먹었어요. 콩나물, 호박나물 등등!

 

저는 항상 배부르게 먹었지만 웬만하면 배 터지게 먹지는 않았어요.
원래 배고프고 맘이 급하면 엄청 빠른 속도로 과식을 자주 했었는데, 먹는 속도도 중요하다 해서 항상 한 끼 먹을 때 시간 재면서 속도 조절했습니다. 못해도 15분 이상, 보통 혼자 먹을 때는 20분 넘게 먹었어요.
어느 양을 딱 정해서 밥을 차리면 그것만 먹지, 식욕과 식탐으로 음식을 더 추가하여 먹지 않았습니다.
속도를 조절하니까 양도 어느 정도 조절이 되는 느낌이 확실히 있었고, 이건 과학적으로도 식사 후 20분은 지나야 호르몬의 영향으로 식욕이 억제된다고 증명이 된 사실입니다.


하나 더 꿀팁은 골고루 먹을 때, 내가 골고루 먹었는지 알려면 따져봐야 하거든요? 저는 그래서 식단앱을 사용했어요.(제가 쓰는 건 mealigram이라는 앱입니다.)
대충 음식이나 식품에 대한 영양성분들의 데이터가 저장되어 있어서 내가 잘 먹고 있는 건가, 너무 과하게 먹진 않았나 체크해 볼 수 있으니 추천드리고요. 기록하려다 보니 음식을 무게를 재면서 먹게 돼서, 양이 더 잘 조절되는 것도 있어요. 짱!


 

식단기록(mealigram)

정제 탄수화물은 피하자

정제 탄수화물이 뭔지 정확히는 몰라도 대충은 아시잖아요? 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕으로 대표되는… 이거 세 개를 딱 안 먹었고요.
위에서 채소나 육류섭취는 전문가들마다 의견이 엇갈린다고 말씀드렸지만 정제 탄수화물은 모든 전문가들이 다 안 좋다고 하기 때문에 저도 최대한 먹지 않았습니다.


흰쌀은 현미밥으로 대체했습니다. 처음에는 좀 씹는 질감이 어색했지만 먹다 보니 구수하니 그냥 맛있던데요.
오히려 그 씹히는 느낌 때문에 더 여러 번 씹게 되면서 밥 먹는 속도도 자연스럽게 늘었던 것 같고요.
외식할 때는 어쩔 수 없이 흰쌀밥을 먹을 수밖에 없었는데, 그럴 때는 반그릇만 먹었습니다.

외식땐 어쩔 수 없이 흰쌀밥..

 
 
밀가루는 다이어트의 주적이라고들 하는데요.
뭔 음식이든 갈아먹는 것은 흡수가 빨라져서 좋지 않다고 해요. 특히 탄수화물은 빠르게 흡수되며 혈당을 올리기 때문에 더더욱 갈아먹는, 흡수가 빨라지는 형태로 먹는 것을 피해야 한다고 합니다.
빵은 정말 거의 안 먹었고요. 먹어도 거의 호밀빵, 통밀빵스러운 것만 먹었어요. 서브웨이 주문할 때도 위트로 먹었습니다.
 

면은 다른 면은 거의 안 먹었어요. 100일 동안 그 좋아하는 라면 딱 한번 먹었어요… 칼국수니 소면이니 거의 입에도 안 댔고요. 당면은 몇 번 먹긴 했어요..
다만 많이 먹은 면이 있는데 바로 파스타예요! 저는 원래도 워낙 파스타를 자주 해 먹는 사람인데요.
다행히 파스타의 주원료인 듀럼밀이라는 것이 밀 중에서는 가장 흡수가 느려서 당이 빠르게 오르지 않는다!라고 하더라고요. 그래서 자주해먹었어요.
대신 원래 제가 파스타면을 너무 좋아하다 보니 면을 항상 엄청 많이 했었거든요..! 근데 골고루 먹으려면 뭐 하나 과해지면 안 되잖아요? 면도 항상 딱 100그램만 재서 먹었습니다.
 
 

파스타

 


설탕은 뭐… 악의 축... 끝판왕 느낌.. 말 안 해도 다 아시죠? 극단적으로 피했어요.
제가 단것을 그렇게 좋아하진 않아서 저는 사실 쉬웠고요..! 다만 요리할 때 단맛이 좀 필요하면 스테비아나 알룰로스 같은 대체당을 사용했습니다.
단음료 좋아하시는 분들 많으신데 저는 단음료 먹으면 입이 텁텁해서 싫더라고요. 음료는 예나 지금이나 아메리카노만 마십니다. 가끔 탄산음료 너무 당길 땐 제로음료로 마셨고요.
케이크, 아이스크림, 초콜릿. 정말 맛있지만 그냥 안 먹어야겠다고 생각하니 크게 어렵지 않게 끊을 수 있었어요.
그래도 너무 먹고 싶을 땐 작은 거 하나씩 먹었습니다. 나중에 괜히 식욕폭발해서 폭주하는 것보단 그냥 조금씩이라도 먹는 게 낫다고 생각했어요.

초콜렛 못참지

 

흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕만 먹지 말라고 해서 떡 드시는 분 안 계시겠죠..? 떡은 흰쌀덩어리입니다.. 그냥 밥알보다도 가루를 내서 뭉쳐서 쪄낸 거기 때문에 더더욱 흡수가 빠르겠죠? 빵과 똑같이 멀리합시다. 쌀로 만든다는 빵도 마찬가지예요...
 
저 피자, 햄버거 저도 진짜 좋아하는데요... 그냥 집에서 해 먹었어요.. 통밀 또띠아에 해 먹었고, 최대한 채소 듬뿍해서 같이 먹었습니다.
 
 

홈메이드 버거 피자

 
 
 
 

배를 간간히 비워주자

마지막으로는 단식인데요. 사실 제가 한 것이 완벽한 간헐적 단식이라 하기엔 애매하지만 또 맞긴 맞는 것 같아서 써보겠습니다.
엄청 의도를 했기보다는 원래 제 생활패턴이 아침을 안 먹어요. 그러다 보니 하루에 11시 반쯤 점심 먹고 7시 반쯤 저녁을 먹어서 자연스럽게 15시간 정도는 단식이 됩니다. 그리고 식사 외의 간식은 거의 먹지 않았고요.
저녁 약속이 있으면 늦게까지 먹다 보니 이게 깨지게 되는데, 그럴 때는 다음날 점심을 거르고 저녁 한 끼만 먹었습니다.

또 제가 일주일에 한 번 테니스를 치는데 퇴근하자마자 가야 하고 끝나고 집 오면 아홉 시라 저녁을 먹기엔 너무 늦어요.. (잠들기 두세 시간 전에는 식사를 끝내야 숙면에 방해를 받지 않거든요.)
그래서 또 자연스럽게 테니스 치는 날은 하루 한 끼만 먹게 됐습니다.
가끔 야근할 때도 귀찮아서 저녁 안 먹으면 또 자연스럽게 한 끼만 먹게 되고..!
이러다 보니 주 2회 정도는 하루에 한 끼만 먹었다는 거고, 그렇다고 엄청 배고프거나 하지도 않아요.

 

단식을 하게 되면 새로 섭취하는 음식으로만 대사를 하던 몸이, 섭취를 멈추게 되니 몸에 쌓아둔 글리코겐이나 지방을 에너지로 사용하게 되는 장점이 있다고 합니다.
그러면서 자가포식이라고 하는, 노화되거나 쓸모없는 세포들을 세포 스스로가 먹어치워서 새로운 세포들이 많아지는 과정도 일어나는데 그 결과 노화방지도 된다고 하더라고요.

하지만 모든지 극단적인 건 안 좋은 것 같아요. 과유불급! 너무 오래 굶으면 몸이 비상상태라고 여겨서 섭취하는 에너지를 족족 다 저장하려고 하고 더 활동하기 싫어지게 만듭니다. 그러면 더 살이 잘 찌는 몸이 되는 거죠.
과하게 24시간 이상 단식은 하지 마시고, 혈압이나 혈당에 관련된 질병이 있는 사람들은 또 단식이 위험할 수도 있다고 하니까 꼭 본인의 몸에 맞게 해야 합니다. 또 단식 전과 후에 밥을 먹을 때에는 꼭 적당량을 골고루 먹어주고 멀티비타민, 오메가 3 같은 영양제를 같이 먹어줍시다.


아 그리고 절대 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 되면 안 돼요..!
영상들(JTBC 한번 더 리즈시절) 보면 40-50대 비만과 당뇨 같은 질병을 가지신 분들이 하루종일 굶다가 갑자기 미친 듯이 폭식하시거든요…?
그렇게 한 끼에 일반인들이 몇 끼를 섭취할 양을 한 번에 때려 부으면 단식을 해도 단식 효과는 못 볼 거고(섭취한 양이 많아 저장된 양을 사용 못함) 굶었다는 보상심리가 생겨 더더욱 폭식하게 됩니다. 하루종일 굶었으니까 이 정도는 먹어도 괜찮아~ 하고요.



 

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여기까지 저의 100일간의 건강하게 먹기에 대해서 소개해드려 봤습니다.
누군가에겐 이렇게 먹는 게 정말 어려운 변화일 수도 있어요. 특히 약속이 많은 분들은 식단을 하는 것 자체가 매우 힘들죠..
저는 정말 외식이 적고 극소수의 사람만 만나는 히키코모리형 인간이기 때문에 이런 변화가 쉬웠다는 것을 알아요.
 
근데 저처럼 하루아침에 약속 다 없애고 술 끊고 모든 것을 바꿔버려라는 말이 아니라, 쉽게 바꿀 수 있는 것부터 하나씩 바꿔보시라고 말씀드리고 싶어요.
맨날 카페에서 달달한 음료를 시켰지만 티나 아메리카노를 시키는 것, 라면을 먹지 않는 것, 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것, 의식적으로 인스턴트가 아닌 자연식으로 양질의 단백질과 지방을 섭취하는 것, 고기 먹을 때는 쌈도 같이 싸 먹는 것. 이런 거는 생각보다 어려운 일이 아니거든요!!
지금 안 좋은 식습관에 익숙해진 것처럼, 건강식을 먹다 보면 또 그것에 익숙해질 때가 와요. 그렇게 바뀌어가면 점점 건강해지고 엄청 힘들이지 않고도 살이 저절로 빠지고 나이가 들어도 여러 질병에서 멀어질 거예요. 아직 저도 그런 몸이 되는 과정 속에 있습니다. 같이 노력해 보시죠!!
 
그럼 건강전도사 딩글댕글은 이다음엔 운동 편으로 돌아오겠습니다!! 이 글을 읽으신 모든 분 다들 슈퍼건강해지시길!!!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
 
 
 
 
 
끝.

 

 

 

2탄 운동편은 여기로!!

2023.11.26 - [딩글댕글의 잡학사전] - 한 달 만보걷기? 더 중요한 건 이거라구요 (건강을 위한 운동, 살은 덤으로 빠짐)

한 달 만보걷기? 더 중요한 건 이거라구요 (건강을 위한 운동, 살은 덤으로 빠짐)