한 달 만보걷기? 더 중요한 건 이거라구요 (건강을 위한 운동, 살은 덤으로 빠짐)

 
안녕하세요 건강전도사 딩글댕글입니다.
지난 1탄에서는 100일 동안의 제 몸에 변화를 가져다준 식단에 대해 말씀을 드렸었는데요!
못 보신 분들은 아래의 글을 먼저 읽고 오시면 좋을 것 같습니다.

 

 

2023.11.19 - [딩글댕글의 잡학사전] - 100일동안 쉽게 10키로 뺀 식단 푼다! (건강을 위해 먹으면 살은 저절로 빠짐)

100일동안 쉽게 10키로 뺀 식단 푼다! (건강을 위해 먹으면 살은 저절로 빠짐)

 

오늘은 지난번 식단 글에 이어서 제가 100일 동안 한 운동에 대해서 소개드려보려고 합니다!
제가 생각했을 때 건강해지기 위해서 가장 중요한 것은 식단이고 그다음이 운동 같아요. 비율로 치면 식단 7 : 운동 3 정도라고 생각합니다.
사실 제가 한 운동이 아주 소소하긴 하지만 그래도 100일 넘게 거르지 않고 꾸준히 뭔가를 하긴 했고 결과적으로도 몸에 나쁘지 않았으니까 한번 추천드려 볼게요!!
 
 
제가 하고 있는 운동은 크게 유산소(하루 만보이상 걷기)+근력운동(운동밴드)+주 1회의 힘든 운동(테니스)으로 챕터를 나눌 수 있을 것 같습니다.
제가 해보니까 운동도 유산소만 한다던가, 아니면 근력운동만 하는 것보다는 골고루 하는 게 좋은 것 같습니다. 당연한 얘기를 했나요?
일례로 제가 이전에도 한 달에 만보 걷기 도전을 한 적이 있었는데요. 그때는 물론 식단을 같이 하지 않았기도 했고, 체력도 좀 좋아진 느낌이 있긴 했지만 그 이상의 활력이나 체중감량에는 효과가 딱히 없었어요..

 

2022.10.13 - [딩글댕글의 일상] - 한 달간 매일 만보 걷기 도전 - 한달 끝!!! 결과 공개!!! (22.09.12~22.10.12)

한달간 매일 만보 걷기 도전 - 한달 끝!!! 결과 공개!!! (22.09.12~22.10.12)

 
 
그래서 이번에는 걷기를 기본으로 하되 근력운동과 심박수를 높여주는 고강도 운동을 섞어보았습니다. 아래에서 더 자세히 얘기해 보겠습니다!!

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겁나 쉬운 걷기 운동

제가 예전에 한 달 만보 걷기 도전을 했을 때 찾아보니까, 걷기가 너무 운동강도가 낮아 운동효과가 없다는 연구나 논문들이 생각보다 많더라고요. 하지만 또 반대로 걷기가 가장 좋은 운동이다라는 여러 전문가의 의견도 많죠.
이렇게 의견이 갈릴 땐? 적당히 중간 정도로 생각하면 편한 것 같아요.


걷기가 물론 운동강도가 그리 크지 않긴 하지만 어쨌든 사람의 몸은 섭취한 칼로리를 운동에너지로 태우는 시스템이니까 일상에서 최대한 많이 걸어서 태울 수 있는 칼로리는 태워버리자고 단순하게 생각했습니다.
걷기만큼 쉽고 간단하고 돈 안 들게 칼로리를 태울 수 있는 운동이 또 없잖아요?


그래서 소소하게 원래는 출근길에 집 앞 버스정류장에서 버스를 타고 지하철역으로 갔었는데, 이게 사실 걸어서 10분 정도의 거리라 운동을 시작한 후부터는 걸어서 다니고 있습니다.
또 회사에서 점심을 먹고 난 후에는 30분 정도 산책을 하고요, 저녁에 퇴근 후 저녁을 먹고 나서는 또 한 시간 이상 걸어줍니다.
이렇게 하면 하루에 최소 만보~만 오천보 정도를 걷게 되는 거죠.
정말 비가 내리는 날에도 우산을 쓰고 걸을 정도로 거의 빼먹지 않고 걸었습니다.

 

7월부터의 평균걸음수

 

제가 '건강하게 살기'를 시작한 8월 중순 이후부터는 월평균 걸음수가 만보 이상인 걸 볼 수 있습니다. 최근에는 더더욱 많이 걸어서 9주 평균걸음수는 14,000보가 넘어갑니다.
걸을 때 속도는 좀 빠르게, 1킬로에 12분 정도 걸릴 정도의 빠르기로 걷고요. 배에 힘을 딱 주고 보폭은 크게 걸으세요. 가능한 보폭을 가장 크게 걷는다고 생각하면 됩니다!

겁나 깔짝하는 운동밴드

생로병사의 비밀에도 근력운동의 중요성을 강조한 회차가 많은데요!
특히 나이가 들면 들수록 근육이 점점 빠지기 때문에 젊었을 때 조금이라도 더 근육을 많이 만들어 놓으라는 영상도 참 많이 봤습니다.

운동밴드

이런 운동밴드 보신 적 있으신가요? 기구나 덤벨 없이 근력운동을 할 수 있는 아주 유용한 밴드예요. 가격도 만원도 안 함!
라텍스인지 고무인지 하여간 탄력이 짱짱한 밴드인데 장력을 이용해서 몇 가지 간단한 근력운동을 할 수 있어요.
저는 보통 팔운동, 어깨운동, 등운동을 이 밴드를 이용해서 했고요. 대충 유튜브에 밴드운동 쳐보면 나오는 것 중에 쉬워 보이는 걸로 따라 했습니다.



처음엔 진짜 깔짝… 하루에 5분만 했거든요?
진짜 한 다섯 동작을 20번씩 한 세트만 하고 힘들어서 그만했어요.
근데 점점 늘려서 같은 동작을 3세트씩 하고 있고 그러다 보니 시간도 요즘은 10분에서 15분 정도 걸리는 것 같아요.
여전히 그리 길지 않은 시간이죠?
그래도 저는 진짜 하루도 빠짐없이 깔짝이라도 했어요. 걷기는 가끔 야근할 때 만보 못채운 날도 며칠 있었는데, 이 밴드운동만큼은 매일매일!
심지어 약속 있어서 술 먹은 날에도 집에 와서 이거하고 씻었어요.

당연히 이 정도의 근력운동으로는 근육이 잘 생기지 않겠지만 근데 또 건강 다큐 보니까 오히려 과하지 않은(다음날 알 배기지 않을 정도) 근력운동을 매일매일 하는 것이 좋다고 당뇨전문 의사 선생님이 그러시더라고요. 그 말을 믿고 저도 과하지 않고 꾸준함에 포커스를 두고 했습니다.


집에서 하체도 근력운동 쉽게 할 수 있잖아요? 런지나 스쿼트 간단하게 합시다! 그냥 30개 정도? 이건 매일 하지도 않았고 일주일에 한 번? 정도 생각나면 해줬습니다.


정말 깔짝거린 간단한 운동인데도 팔이 진짜 단단해지고 등도 좀 척추기립근이 붙는 것 같고… 뭔가 좀 더 몸 자체에 힘이 붙었달까?
원래는 몸이 피곤하게 느껴지고 쳐지고 흐느적거렸거든요. 뭔가 내 몸인데도 컨트롤이 안 되는 느낌? 자꾸만 눕고 싶고요.
지금은 뭔가 내 몸을 가눌 수 있는 힘이 생긴 느낌이에요. 활력도 있는 것 같고 자꾸 근육을 더 키우고 싶은 욕심도 생기고요ㅋㅋㅋ

겁나 힘든 테니스

마지막 운동은 제가 9월 1일부터 테니스를 시작했는데요.
이 테니스가 몰랐는데 겁나 빡센 운동이더라고요..?
사실 아직 테린이라 랠리를 한 적은 없는데도, 진짜 겁나 힘들고 땀이 줄줄 나고 운동 중에 최고 심장박동이 170이 넘어가요.


또 동기들하고 같이 번갈아가면서 치다 보니까 자연스럽게 인터벌운동이 돼서 운동효과가 더 극대화된달까…!?
레슨은 20분인데 그 후에 연습을 자유롭게 하게 해 줘서 한 시간 정고 더 치고 가는데 그러고 나면 진짜 녹초가 됩니다.
 
 

테니스

세계보건기구 WHO는 주당 75~150분 이상의 격렬한 운동이나 150~300분 이상의 중강도 운동을 할 것을 권유하고 있다는데요.
고강도 운동은 대충 심박수가 150 bpm 이상일 때 정도로 보면 됩니다.
왜 고강도 운동이 중요하나면요! 고강도 운동, 즉 심박수를 높여주는 운동이 심장 근육을 키워주기 때문입니다.
심장이 근육이 붙어서 튼튼해지면 한번 펌프질을 할 때 체내에 더 많은 혈류량을 뿜어낼 수 있게 됩니다.
그렇게 되면 자연스럽게 휴식기의 심박수가 줄어들겠죠? 그러면 심장이 받는 스트레스도 더 적어지기 때문에 건강에 더 좋다고 합니다!

 

휴식기심박수

저의 휴식기 심박수입니다. 이 정도면 낮은 편이라고 하더라고요 촤하하.
여러분도 지금 한번 휴식기 심박수를 확인해 보세요. 스마트워치 있으면 편하게 알 수 있고, 그게 아니면 1분 동안 내 맥박이 몇 번을 뛰는지 재보세요. 휴식기 심박수가 너무 높다면? 고강도 운동을 해보시기 바랍니다!!
 
 

 
 

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마지막으로 총정리를 하자면 저강도에서 중강도 정도의 쉬운 운동 걷기를 칼로리를 태우는 기본 베이스로 깔고,
근육의 힘을 키우고 근육량을 유지하기 위해 근력운동을 짧지만 꾸준히 해주고,
마지막으로 주 1~2회를 테니스나 러닝 같은 고강도 유산소운동을 해준다.
이게 제가 한 운동의 전부입니다. 간단하죠? 이 운동들의 핵심은 지속 가능성에 있습니다.
체중감량에 포커스를 두고 '나는 살이 빠질 때까지만 해야지~'가 아니라, 내 몸을 진짜 건강하게 만들어야겠다는 마음으로!
'나는 이제부터 운동을 꾸준히 하는 사람이 돼야겠다~'라는 생각으로 계속 지속할 수 있는 운동을 시작해야 합니다.
헬스도 좋고 러닝도 좋아요. 꾸준히 재밌게 할 수 있는 운동을 찾아야 하고, 간단하고 접근성도 좋아야 합니다.
그게 제가 걷기와 운동밴드를 선택한 이유고요, 테니스는 재밌어 보여서 배우는 건데 하다 보니 생각보다도 더 좋은 운동 같습니다.

일단은 시작을 해보시고 지속해 보세요. ‘어제도 했는데 오늘 안 하면 아까우니까 해야겠다.’ 이런 마인드로 한 2주 정도만 지속하면 훨씬 더 쉬워집니다. 그렇게 한 달 두 달 하다 보면 습관이 될 수 있어요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
 
 
 
 
끝.